Здравствуйте, господа одногодки. Тема направлена на помощь вам же, а не чтобы "попетушиться". Если будет критика, являющаяся конструктивной, я ее с удовольствием приму.

Итак начнем:

Турник!

Еще в глубокой древности "люди" использовали деревья для передвижения. А чтобы так передвигаться нужна была сила, выдержка. Поэтому "древним" приходилось уметь вертеться на турнике;) А теперь, собственно, о самой программе;)

1. Если вы уже занимаетесь, но хотите увеличить кол-во подтягиваний.

Мой дядя посоветовал мне "трехподходную" систему. Суть очень проста:"Делай не сколько можешь, а сколько чувствуешь". В данном тренинге никто не требует от вас выкладываться на полную. Достаточно вычислить кол-во подтягиваний, которое вы можете сделать идеально. Допустим, вы можете подтянуться 7 раз. А так вам нужно будет подтянуться всего 5. Суть системы во временном промежутке, в котором вы выполняете данные "три подхода". Это уже зависит от ваших мыщц. Самое нормальное 15-20. Мышцы должны отдохнуть, но не расслабиться.
Пример моего дня(турник дома):
10:00-10:15 - первые "три подхода"
11:00-11:15 - вторые "три подхода"
12:00-12:15 - третьи "три подхода"
13:00-13:15 - четвертые "три подхода"
20:00-20:15 - пятые "три подхода"
21:00-21:15 - шестые "три подхода"

Этого достаточно, чтобы увеличить кол-во подтягиваний до 10, 20 и 30(!).

2. Вам подарили на ДР турник, вместо доты. Пичалька;(.

Делать нечего, а заниматься чем-то надо;) Поскольку вы ни разу в жизни не прыгали на перекладину начинайте с простых упражнений.

Список:
1. Отжимания(10-15)
2. Вис на турнике(Максимум 1:30 минуты, а то наступит карликовая артрофия)
3. Легкие сгибания рук на турнике.(зависит от вас)

Когда начнете подтягиваться нормально, переходите к методике выше...

Штанга!

"Тебе всего 14 лет, и ты слишком маленький, чтобы брать этого монстра в свои руки". Часто слышал от родителей? Миф, который спокойно можно развеять правильными упражнениями.

1. "Чуваки, да не ссыте, я с гирями занимался"

Значит у тебя есть хоть какой-то опыт. Нашел фитнес-клуб, купил абонемент, пришел.... "И че дальше? Гири вижу, а это что за веревочки?" Комплекс упражнений, который использую не только я, но и все мои друганы!

1. Беговая дорожка - 10 минут. 9-12км/ч
2. Простая разминка - думаю приседания и растяжку с детского садика помните.

С этого момента все зависит от вас. Хотите заниматься тренажерами - идите к тренеру, это надо показывать. А с железом тбе я помочь могу.

1. Простые поднятия гантели 10кг.(бицепс) - Сяде на скамью, поставь локоть на внешнюю часть бедра. Разгибай и сгибай руку, относительно вашего плеча. Не доводи до боли!

2. Горизонтальные разведения рук вверх 5 кг(трицепс, плечи) - Встань напротив зеркала, слегка пригнись, пододвинь гантели друг к другу в области колена. Начинай поднятия гантелей вверх, посредством "полета птицы";) Не доводи до боли!

3. Вертикальные поднятия руки при помощи всей руки 10 кг(бицепс, трицепс, частично плечи) - встань коленом на скамью и обопрись на нее рукой. Начинай вертикальные поднятия руки, посредством сгибания и разгибания руки, в локтевой области. Не доводи до боли!

4. Упражнения на скамье. - Зависит от тебя. Если имеется физ. подготовка, начинай с 20 кг! Ни в коем случае не бери большие веса. Возможны травмы, инвалидность. Летальный исход, далеко не исключение. Например уронил штангу на шею, сломал позвонки и передавил дыхательные пути. Нужна помощь тренера!Не доводи до боли!

Вот, собственно, и все. Описывать упражнения, крайне сложно. Нужны фото.

Если считаете, что я просто скопировал, из инета. Пфф.. Цитаты в поисковик.

Обзывая меня "петушком", вы лишь показываете свою зависть и унижаете себя в глазах общества....

Фигня...
Ты ходишь заниматься, чтобы "попетушиться" ?
Надо ходить заниматься для. А не вы*бы*атся. Чтобы защитить себя родных/близких. А это подходы и.т.д фигня. Просто занимайтесь для себя, занимайтесь пока в мышцах не начнутся боли. Надо забится очень,очень сильно. Потом 2 дня отдыха и.т.д

В мышцах начнутся боли, будет переизбыток молочной кислоты. При повторной тренировке есть риск порвать мышечные связки. И посмотрим как ты будешь защищать родных и близких. Я еще раз убедился, что здесь очень мало людей, которые не могут без зависти отнестись к моей жизни. Особенно, когда меня учит, неизвестный мне 12-летний "умник". Если научился поднимать 2кг, не значит, что ты мастер. Удачи, в срывании мышц. Бывают же дибилы....

Нормально. Что я скажу, если у тебя есть деньги на качалку, то лучше иди туда. Там есть все, я лично туда хожу. А если нет возможности, как и у меня когда - то, то ходи лучше на турники. То, что у тебя написано насчёт турников, вполне нормально. Будь я на начальной стадии, начинал бы с этого. Вообщем, рекомендую рано или поздно идти в качалку.

Могу посоветовать Dota 2. Там быстро качаешься,если тима не нубы, и вы доминируете,а если мид гейм выиграете,то наверняка и в лейте будете всех звезда.

И я не совсем понял смысл темы. Ты хочешь посоветовать или хочешь,чтобы тебе посоветовали?

Ну а если по теме,я ходил в качалку - фигня. Если у тебя недостаточная масса,то тебе там делать нечего,а сидеть и жрать всякое дерьмо для этого - извините уж.
Вот забросил эту фигню и стал ходить в художку и на гитару - не пожалел.

Да нет. С массой до поры до времени все было в порядке. Жирный был. Потом появились деньги и поперло дело. Такие пирожки. Сейчас вешу 70 при росте 181. Самое то.



Лео, помню твои фотки, поэтому верю;). Как бы то ни было странно начинал я с качалки;). А турники заинтересовали, когда я начал с друзьями ходить на стадион. Мож че посоветуешь? ;З

А чего тут советовать? То, что у тебя написано про турники, это нормально. Пойдет на начало точно. В качалке... Ну вот как я начинал, был дрыщем грубо - говоря, сначала делал, что попало. Потом подошел к парню, ему лет 17 тогда было, хотя может и 18. Начал расспрашивать, как он добился таких результатов и каким он был в начале, как я или как толстый человек, а он был уже очень даже накачен, а самое хорошее, что он оказался совсем не тупым, он мне многое объяснил. Благодаря ему, я и набрался опыта и массы. Он мне даже расписывал полный порядок занятия, жаль листок потерялся, так бы сфоткал, да сюда кинул. Вообще, ты главное в качалке не бери тренеров и тд, дохера берут, а толку нету. Лучше поговори с людьми, по любому помогут. На начало, могу сказать одно, не перегружай себя слишком, иначе как там выше написано, можно здорово поплатиться мышцами и тд. У меня вот, пока с тем парнем не подружился, такое было, ели ходил.

В тренажерке занимался так: Примерно по три тренировки на неделе или на полторы недели. Делал три вида тренировок: жим, становая тяга, приседания и ноги. Допустим сделал в понедельник жим, забил мышцы, ждешь отдыхаешь день или два. Но в принципе после жима можно легко через день перейти на ноги и таз, ибо пока ты жим делал, не особо то и закоцал эту группу мышц. У кого как в принципе. Жрать желательно побольше белков. Гейнеры никакие не пил, ненавижу их.
Жаль что забросил, из за переезда потерял доступ к халявной качалке, мало чего в итоге добился.
Но в целом мне нравилось, играет музыка, пока тянешь штангу мысля какая нибудь в голове проходит.

В апреле, будучи еще пухловатым пацаном, попрообовал Доктор L. Блевал весь следующий день. Жиросжигатели подобного рода - зло!:)

Александр, лично я за одну тренировку стараюсь уделить внимание практически всем группам мышц. Работа больше идет на пресс, бицепс и, пока что, малюсенькие широчайшие( ). Ладно, и тебе, Сань, спасибо за ответ.

Присед, становая, жим, тягу к подбородку в пол амплитуды. Бицепс не качай специально, качай трицепс, ноги и спину. Бицепс сам вырастит, это очень маленькая группы мышц, и качается она вместе со спиной/грудными и другими большими мышцами.

Лучшая программа для новичка на пол-года год.

1. Скручивания (3-4 подхода по максимому)
2. Приседания (3-4 подхода по 8-15 раз )
3. Подтягивания к груди ( 3-4 подхода по максимому)
4. Жим штанги лежа, простым способом на скамье с углом в 30 грудусов. ( 3-4 подхода по 10 раз )
5. Тягу штанги к подбородку, хват чуть шире плеч. ( 3-4 подхода по 10-15 раз )
6. Брусья, на трицепс ( 3-4 подхода до отказа)
Это база, будешь делать это, будет все остальное. Не забывай про кардио тренировки, минут 15 перед тренировкой, и минут 10 после. (Бег или подобное)
Если прям приспичило качать бицепс, то жим штанги на бицепс + "молот", так же 3-4 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты, между упражнениями около 5.
Заниматься пн/ср/пт. И воды захватите с собой кучу
Алиса Фест. КМС по Капуэро + 3 месяца любительского ББ под руководством профессионального тренера.